Treenit

Porrastreeniin vinkkejä

Porrastreeni

Porrastreeni on mahtava ja keväinen laji! Sitä voi tehdä viileässä ja raikkaassa ulkoilmassa juuri sillä tavoin kuin itse haluaa. Yleensä kaupanpäällisinä on hyvän olon lisäksi hienot maisemat.

Käytiin eräs iltapäivä treenaamassa portaissa, joita siis täällä Pyynikillä riittää. Portaat sijaitsevat melkolailla keskellä metsää. En laskenut askelmia, mutta ylimalkaisesti arvioisin, että portaat ovat pituudeltaan noin 120 askelmaa.

Porrastreeni on hyvä idea kunnon kohottamiseksi juuri nyt. Fakta on myös, että istumme takapuolemme päällä hyvin paljon. Porrastreeni aktivoi hyvin pakaralihaksia, varsinkin jos portaiden nousussa panostaa tekniikkaan. Portaiden nouseminen kehittää voimatasoja, nostaa sykettä ja haastaa myös koordinaatiota.

Toisin kuin monet saattavat luulla, porrastreenin ei tarvitse olla välttämättä hurjan raskasta ja hapottavaa. Portaissa treenaamisesta saa kyllä paljon tehoja irti, mutta tätäkin lajia voi skaalata omaan kuntotasoon sopivaksi. Pelkkä portaiden käveleminen ylös ja alas on monille aivan tarpeeksi.

Kaikkihan lähtee lämmittelystä. Jos tulet portaisiin kylmiltään, kannattaa vähintään kävellä kerran portaat ylös alas. Samalla voi venyttää pohkeita ja hieman avata takareisiä. Tässä vaiheessa voi pakaroita herätellä. Kun askellat portaalle, kuvittele painavasi askeltavalla jalalla portaan laudasta läpi.

Porrastreeni Pyynikki
Tämä urheilija askeltaa liian kapealle ja polvet ovat kääntyneet sisäänpäin. Pidä jaloissa lantion levyinen asento ja suuntaa polvet varpaiden suuntaan.

Mitä portaissa sitten oikein pitäisi tehdä? Netti on pullollaan näyttäviä liikkeitä. On hyppyjä, sivuttaisaskelluksia, mittarimatoa, punnerruksia… Ideoita on siis saatavilla rajattomasti.

Minusta yksinkertaisuus on kaunista myös porrastreeneissä. Vaihtelua saa erittäin simppeleillä muutoksilla, eikä turhia kikkailuja tarvita. Kannattaa soveltaa treeni niin, että aloittaa kevyesti, muuttuu haastavammaksi ja taas kevenee.

Meillä oli käytössämme portaat, jotka jakautuivat välitasanteiden kanssa kolmeen osaan. Me teimme porrastreenin näin:

3 kierrosta, alkaen portaiden juurelta:

Kävely
Kävely, juoksu, kävely
Juoksu, kävely, juoksu
Askellus joka toiselle askelmalle (voima)

Laskeutuminen aina kävellen.

Eli ensin kokonaan matka ylös kävellen ja paluu alas kävellen. Seuraavassa ylös kävellen ensimmäiselle tasanteelle, siitä spurtti toiselle tasanteelle ja sitten loppuun kävely. Alas taas kävellen. Ja niin edespäin.

Huomaatko: ei yhtään spurttia kokonaan ylös. Sen voisi tuohon toki lisätä, mutta kyllä tälläkin kombolla sai hyvän hien aikaan. Lisäksi näin oli mahdollista tehdä yhteensä 12 nousua laadukkaasti ja ilman että heti läkähtyy.

Oma treeni on helppo soveltaa käytettäviin portaisiin tuon pohjalta. Tuossa liikkeitä on vain kolme: kävely, juoksu ja askellus joka toiselle portaalle. Kyllä toimii. Voit vähentää tai lisätä kierroksia, muokata liikkeitä tai yhdistellä niitä ihan miten haluat. Hauskaa!

Porrastreenissäkin voi helposti mokata aloittamalla liian kovaa. Pari nopeaa spurttia on toki yksi tapa, eikä se ole väärin. Jos kuitenkin tavoitteena on useampi nousu, treeni voi jäädä suunniteltua lyhyemmäksi. Itse vinkkaisin, että kannattaa aloittaa rauhallisesti ja kiristää sitten, jos hyvältä tuntuu.

Pari sanaa tekniikasta. Polvet voivat kääntyä helposti sisäänpäin ja asento kaventua. Tällöin käytössä ovat vain etureidet ja se tietää mahdollisesti polvikipuja. Tarkista asento lantion leveyteen ja astu portaalle niin, että polvi on nilkan päällä linjassa. Tämä on helppo tarkistaa varsinkin jos teet askelluksen joka toiselle portaalle.

Porrastreeni askellus tekniikka
Vasen urheilija pitää rintakehän pystyssä ja painopisteen lantion päällä. Myös polvi on nilkan kanssa linjassa. Oikealla olevalla urheilijalla vaikeuksia. Asento on lyhistynyt ja lantio karannut taakse, oi voi.

Hyvä ryhti auttaa. Yritä pitää rintakehä pystyssä, vaikka katse onkin portaissa. Jännitä hieman lapojen väliä yläselässä, se auttaa pitämään rintakehän isona. Näin onnistut myös pitämään lantion kuorman keskellä. Jos lantio karkaa taakse, se muuttuu raskaaksi.

Missä kädet oikein pitäisi pitää? Rytmitä nousua luonnollisesti käsillä, mutta älä paina niillä polvea, vaikka viimeiset portaat rankkoja ovatkin. Panosta siihen, että käytät askeltaessa jalkoja.

Porrastreeni vaikeuksia
Paljon vaikeuksia. Ei nojata polviin!

Portaiden nouseminen tuntuu perberissä, etureisissä, takareisissä ja pohkeissa. Omassa treenissä tuntui, että meno parani puolivälin jälkeen. Yksinkertainen tekeminen on myös terapeuttista ja luonnossa on myös mukava olla. Tikka nakutti portaiden viereisessä puussa tahtia – vasemmalle jalalle. 

Toivottavasti tästä oli iloa. Ei muuta kuin porrastreeniä kokeilemaan oman kuntotason mukaan!

Seuraa blogia Facebookissa 

Seuraa blogia Bloglovinissa

1 thought on “Porrastreeniin vinkkejä”

Comments are closed.