Treenit

Kuopiopäiväkirjat

Olin viime viikolla Kuopiossa sukuloimassa ja treenaamassa. Treeneistä käteen jäi kaiken kaikkiaan kolme uutta PR:ää. Päivät ti-pe Kuopiossa olivat virkistäviä ja toivat todella hyvää vaihtelua treenausarkeen.

Tiistai: rinnallevetoa

Laskeutuminen vieraan salin treeneihin oli leikkisä, sillä pelasimme CrossFit Kuopiossa lämmittelynä polttopalloa. Todella mukavaa, että minäkin mahduin tunnille mukaan.

Teimme pareittain rinnallevetotekniikkaa, jonka jälkeen lähdettiin rakentamaan samalla tangolla maksimiykkönen. Aloitimme parini kanssa 50 kilosta ja teimme todella pieniä korotuksia. Vauhtia oli kuitenkin pidettävä, sillä aikaa oli annettu vain 12 minuuttia.

Vuorotellen onnistuimme nostoissa ja lopulta minullakin nousi yhtäkkiä uusi ennätys, 62.5 kiloa! Se on +7.5 kg edelliseen rive-ennätykseen. Minulla on ollut paljon haasteita rinnallevedon kanssa ja se on liikkeenä tuntunut aina todella vaikealta. Olen odottanut edistystä rinnallevedossa kuin kuuta nousevaa. Myös parini teki uuden rive-ennätyksen!

Lopuksi teimme päivän varsinaisen treenin:

3 Rounds for time:

5 Squat cleans 80/50kg
10 Box jumps 30″

Tangossamme oli 40 kiloa, mikä liikkui todella nopeasti ilman katkoja. Aikani: 2:58.

Keskiviikko: push pressiä

Päivän ohjelmassa oli push press eli vauhtipunnerrustreeniä. Lämmittelynä teimme parinkantoa. Sain kantaa herttoniemeläistä treenikaveriani, mikä oli erittäin hauskaa! Tuntuu, että olemme lähes valmiita osallistumaan eukonkantoon.

Push pressissä haettiin raskasta kolmosta. Ehdimme parin kanssa tehdä nostot 55 kiloon asti, jonka tein tekniikkaakin tarkentaen kahdesti. Jälkikäteen tajusin, että se oli kolmosissa PR + 10 kiloa ja ykköseenkin + 5 kg.

Päivän treeni oli:

AMRAP in 12 minutes of:

2-4-6-8-10…
– Push press 40/30kg
– Lateral burpees over bar

*20 Double-unders after each round.

Tämä oli ensimmäinen jumppa, jossa olen onnistunut hyppimään annetun määrän tuplia ilman katkoja. Tähän asti tuplat ovat saattaneet sakata todella pahasti. Ehdin tehdä 14 push pressiä ja 9 burpeeta. Tein push pressit määrätyllä painolla eli 30 kilolla.

Torstai: leuanvetoja

Vaikka tämä oli kolmas treenini Kuopiossa, koko viikon kannalta se oli jo neljäs. Otin hieman rauhallisemmin, sillä treenit ja muutamat aamuaerobiset tuntuivat jo kropassa.

Päivän ohjelma oli pull-up 5 RM. Leukojen vetäminen ei todellakaan ole vahvuuteni, mutta olen siinä kyllä edistynyt nollan leuan lähtötilanteesta. Hyvänä päivänä olen onnistunut vetämään viisi leukaa.

Nyt ei kuitenkaan selvästi ollut niin hyvä päivä. Sain neljä leukaa sekä myötä- että vastaotteella. Kiinnostavaa huomata, ettei minulla ole otteiden välillä sen suurempaa eroa. Monet tuntuvat saavan vastaotteella huomattavasti enemmän leukoja kuin myötäotteella.

Koska leukoja ei sen enempää irronnut eikä lisäpainoihin tarvinnut siis koskea, tein loppuajan 3 x negatiivisia leukoja kuuden sekunnin pidoilla eri otteilla. Eli hyppäsin ylös ja laskeuduin mahdollisimman hitaasti alas.

Loppujumppana oli death by pull up. Death by –jumpissa tehdään yksi liike ensimmäisellä minuutilla, eli tässä tapauksessa yksi leuka ja loppu aika levätään. Toisella minuutilla tehdään kaksi, kolmannella kolme ja niin edespäin. Tätä jatketaan yleensä niin pitkään, kunnes minuutti ei enää riitä kaikkien toistojen tekemiseen.

Tällä kertaa death by pull up –jumppaa jatkettiin joka tapauksessa 15 minuuttia. Ihan hyvä, sillä itselläni homma tyssäsi odotetusti 4. minuutille. Koska aikaa oli niin paljon jäljellä, yritin aloittaa uudelleen alusta ja edetä pidemmälle. Tulos oli kuitenkin sama, joten siirryin loppuajaksi suosiolla rengassoutuihin.

Perjantai: maastavetoa

cfk

Olin ollut yötä mummolassa syömässä hyvin ja saunomassa. Iltapäivällä oli siis mukavaa tehdä ennen varsinaista päivän treeniä hieman toes to bareja, kippitreeniä ja käsilläkävelyä. (Oletan, että meillä on kavereiden kesken jonkinlainen käsilläkävelyskaba lähiaikoina.)

Päivän jumppa oli maastavetoykkönen eli 1 RM deadlift – ”with a twist”. Twisti paljastettiin vasta tunnilla.

Maastavetoykköseen annettiin kolme yritystä. Jokaiseen yritykseen on kaksi minuuttia aikaa ja jokaista maastavetoa ennen oli suoritettava joku liikesarja annetun ajan sisällä. Jännittävää! Auki kirjoitettuna siis näin:

2 min:
60 air squats
1 deadlift
4 min rest

2 min:
80 bar over jumps
1 deadlift
4 min rest

2 min:
30 box jumps
1 deadlift

Onneksi tämäkin jumppa tehtiin parin kanssa vuorolähdöin. Tsempistä ja tuesta oli todella paljon apua, sillä ennen maastavetoa suoritettavat liikkeet toivat hieman epävarmuutta painojen valitsemiseen. Oli vaikea arvioida, kuinka paljon ne kuluttivat voimia maastavedosta.

Aloitin ensimmäisen yrityksen 100 kilolla. 60 ilmakyykyn jälkeen jalat olivat ihanasti höllänä ja tangon nostaminen hieman jännitti. Se kuitenkin nousi niin hyvin, että muiden rohkaisusta korotin seuraavaan yritykseen.

Tangon yli hypyissä tunsin itseni todella kömpelöksi. En meinannut löytää rytmiä samalla kun jalkoja hapotti yhä enemmän. Minulla jäi noin 30 sekuntia aikaa yrittää nostaa 105 kiloa. Onneksi sekin nousi lattiasta!

Boksihypyt hypittiin matalammalle korkeudelle. Boksihypyt olivat kenties kaikista helpoin liike, joka ei liiemmin hapottanut. Uusi ennätys 110 kiloa nousi sekin ilman kohtuutonta tutinaa tai kuolaamista. Jes!

cfkt2b

Kuopiosta jäi siis käteen kolme uutta ennätystä. Erityisen onnellinen olen rinnallevedosta ja toivon, että löydän vihdoin itsevarmuutta siinä liikkeessä!

Kiitos kaikille CrossFit Kuopion treenikavereille ja valmentajille hyvästä meiningistä sekä makeista nauruista! Kuopio oli minulle todella hyvä!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *